verdade sobre os carboidratos
"Carboidratos" tornou-se uma palavra suja nos últimos tempos, especialmente no mundo da perda de peso, devido, em grande parte, à popularidade das dietas de baixo carboidrato, como a Atkins, Dukan e South Beach.
O "carboidratos são ruins" mantra do Dr. Atkins e co deixou muitas pessoas confusas sobre hidratos de carbono e sua importância para a saúde, incluindo a manutenção de um peso saudável.
Nutricionista Sian Porter diz: "Os carboidratos são uma categoria tão ampla e as pessoas precisam de saber que nem todos os carboidratos são iguais e é o tipo e a quantidade de carboidratos na nossa dieta que é importante.
"Enquanto nós devemos reduzir a quantidade de açúcar na nossa dieta, devemos basear nossas refeições em carboidratos ricos em amido. Há fortes evidências de que a fibra, encontrado em versões integrais de carboidratos ricos em amido, por exemplo, é bom para a nossa saúde."
Saiba tudo o que precisa saber sobre carboidratos, seus benefícios para a saúde, as fontes mais saudáveis de carboidratos e como carboidratos pode realmente ajudar você a perder peso.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são uma fonte de energia. Quando comido, o corpo converte a maioria dos hidratos de carbono em glicose (açúcar), que é utilizado para as células de combustível, tais como os do cérebro e dos músculos.
Os carboidratos são um dos três macronutrientes (nutrientes que formam uma grande parte da nossa dieta) encontrados em alimentos - os outros são gordura e proteína. Quase todos os alimentos contêm apenas um nutriente ea maioria são uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas em quantidades variáveis. Existem três tipos diferentes de hidratos de carbono: de açúcar, amido e fibra.
- O açúcar é encontrado naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, mel, sucos de frutas, leite (lactose) e vegetais. Outras formas de açúcar (por exemplo, o açúcar de mesa) podem ser adicionados a alimentos e bebidas, tais como doces, chocolates, bolachas e refrigerantes, durante o fabrico, ou quando adicionado cozimento ou cozimento em casa. Lembre-se: o açúcar é um carboidrato, mas nem todos os carboidratos são açúcares. Saiba mais sobre o açúcar .
- Amido, composta de muitas unidades de açúcar ligadas entre si, é encontrada em alimentos que vêm das plantas.Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas e massas, fornecer uma liberação lenta e constante de energia ao longo do dia. Saiba mais sobre os alimentos ricos em amido .
- Fibre só é encontrada em alimentos que vêm de plantas.Fibra ajuda a manter nossas entranhas saudável e alguns tipos de fibras pode ajudar a diminuir o colesterol. A pesquisa mostra dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Boas fontes de fibras incluem legumes com casca em, pão integral, trigo integral massas e leguminosas (feijões e lentilhas). Saiba mais sobre a fibra .
Por que precisamos de carboidratos?
Carboidratos são importantes para a sua saúde para um número de razões. Em uma dieta saudável e equilibrada são a principal fonte de energia do organismo. Alto teor de fibras, carboidratos ricos em amido liberar açúcar no sangue de forma mais lenta do que alimentos e bebidas açucarados.
Energia
Carboidratos devem ser a principal fonte de energia do corpo em uma dieta saudável e equilibrada, fornecendo cerca de 4 kcal (17 kJ) por grama. Carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) antes de ser absorvida pela corrente sanguínea. A partir daí, a glucose entra nas células do corpo, com a ajuda de insulina. A glicose é utilizada pelo seu corpo de energia, abastecendo todas as suas atividades, seja indo para uma corrida ou respirar. Glicose não utilizada pode ser convertido em glicogénio encontrada no fígado e nos músculos. Se não for utilizado, a glicose pode ser convertido em gordura, para o armazenamento a longo prazo de energia.
Carboidratos devem ser a principal fonte de energia do corpo em uma dieta saudável e equilibrada, fornecendo cerca de 4 kcal (17 kJ) por grama. Carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) antes de ser absorvida pela corrente sanguínea. A partir daí, a glucose entra nas células do corpo, com a ajuda de insulina. A glicose é utilizada pelo seu corpo de energia, abastecendo todas as suas atividades, seja indo para uma corrida ou respirar. Glicose não utilizada pode ser convertido em glicogénio encontrada no fígado e nos músculos. Se não for utilizado, a glicose pode ser convertido em gordura, para o armazenamento a longo prazo de energia.
De risco para doenças
vegetais, leguminosas, variedades integrais de alimentos ricos em amido, e as batatas consumidas com suas peles em são boas fontes de fibras. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Pode promover a boa saúde do intestino, reduzem o risco de prisão de ventre, e algumas formas de fibra têm sido mostrados para reduzir os níveis de colesterol. Muitas pessoas não recebem o suficiente fibra. Em média, a maioria das pessoas no Reino Unido recebem cerca de 14g de fibra por dia. Somos aconselhados a comer uma média de 18g por dia.
vegetais, leguminosas, variedades integrais de alimentos ricos em amido, e as batatas consumidas com suas peles em são boas fontes de fibras. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Pode promover a boa saúde do intestino, reduzem o risco de prisão de ventre, e algumas formas de fibra têm sido mostrados para reduzir os níveis de colesterol. Muitas pessoas não recebem o suficiente fibra. Em média, a maioria das pessoas no Reino Unido recebem cerca de 14g de fibra por dia. Somos aconselhados a comer uma média de 18g por dia.
A ingestão de calorias
de carboidratos contém menos calorias por grama do que a gordura, e alimentos ricos em amido pode ser uma boa fonte de fibras, o que significa que eles podem ser uma parte útil de um plano de perda de peso. Com a substituição de gordura, alimentos e bebidas açucarados com alta fibra alimentos ricos em amido, é mais provável que você vai reduzir o número de calorias em sua dieta. Também alimentos ricos em fibras adicionam volume à sua refeição ajudá-lo a se sentir completo."Você ainda precisa observar o tamanho das porções para evitar excessos", diz Sian "Também atente para as gorduras adicionadas usados quando você cozinhar e servir-lhes.: Isto é o que aumenta o teor de calorias".
de carboidratos contém menos calorias por grama do que a gordura, e alimentos ricos em amido pode ser uma boa fonte de fibras, o que significa que eles podem ser uma parte útil de um plano de perda de peso. Com a substituição de gordura, alimentos e bebidas açucarados com alta fibra alimentos ricos em amido, é mais provável que você vai reduzir o número de calorias em sua dieta. Também alimentos ricos em fibras adicionam volume à sua refeição ajudá-lo a se sentir completo."Você ainda precisa observar o tamanho das porções para evitar excessos", diz Sian "Também atente para as gorduras adicionadas usados quando você cozinhar e servir-lhes.: Isto é o que aumenta o teor de calorias".
Devo cortar carboidratos?
Enquanto nós certamente pode sobreviver sem açúcar, que seria muito difícil de eliminar carboidratos totalmente de sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Na ausência de carboidratos, seu corpo vai utilizar proteínas e gordura para obter energia.
No entanto, cortar alimentos ricos em amido de sua dieta poderia colocá-lo em maior risco de uma deficiência de certos nutrientes, levando a problemas de saúde (ver acima), a menos que você é capaz de compensar o déficit nutricional com substitutos saudáveis.
Também pode ser difícil de obter fibra suficiente, o que é importante para um sistema digestivo saudável e para evitar a prisão de ventre. Fontes saudáveis de carboidratos, como alimentos ricos em amido, legumes, frutas, legumes e produtos lácteos são uma fonte importante de nutrientes, como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
Cortar carboidratos e substituir essas calorias com gorduras e fontes de gordura mais elevados de proteína pode aumentar a sua ingestão de gordura saturada, o que pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue - um fator de risco para doenças cardíacas.
Quando você estiver com pouca glicose, o corpo quebra a gordura armazenada para convertê-la em energia. Este processo provoca uma acumulação de cetonas no sangue, resultando na cetose. Cetose, como resultado de uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono pode ser acompanhada por dores de cabeça, fraqueza, náusea, desidratação, tonturas e irritabilidade particularmente a curto prazo.
Tente limitar a quantidade de alimentos açucarados que você come e em vez incluem fontes saudáveis de carboidratos em sua dieta, como cereais integrais, batata, legumes, frutas, legumes e menores de gordura produtos lácteos. Leia da Associação Dietética os britânicos avaliação de dietas de baixo carboidrato , incluindo o paleo, Dukan, Atkins e dietas de South Beach.
Não proteínas e gorduras fornecem energia?
Enquanto carboidratos, gorduras e proteínas são todas as fontes de energia na dieta, a quantidade de energia que cada um fornece varia:
- carboidrato fornece: cerca de 4 kcal (17 kJ) por grama
- proteína fornece: 4 kcal (17 kJ) por grama
- gordura fornece: 9kcal (37kJ) por grama
Na ausência de carboidratos na dieta, seu corpo vai converter proteína (ou outras substâncias não-carboidratos) em glicose, por isso não é apenas carboidratos que podem elevar os níveis de açúcar e insulina no sangue.
Se você consome mais calorias do que você queima de qualquer fonte, carboidratos, proteínas ou gorduras, você vai ganhar peso. Então cortar carboidratos ou gordura não significa necessariamente cortar calorias, se você estiver substituindo-os por outros alimentos que contenham a mesma quantidade de calorias.
São carboidratos mais recheio de proteína?
Carboidratos e proteínas contêm aproximadamente o mesmo número de calorias por grama, e gordura contém quase o dobro de calorias por grama como carboidratos ou proteínas. Mas outros fatores influenciam a sensação de sentir-se cheio, tais como o tipo ea variedade de alimentos consumidos, comportamento alimentar e fatores ambientais, como o tamanho da porção e disponibilidade de escolhas alimentares. A sensação de sentir-se cheio também pode variar de pessoa para pessoa. Entre outras coisas, alimentos ricos em proteínas pode ajudar você a se sentir completo e devemos ter alguma carne, peixe, ovos, feijão e laticínios como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Mas não devemos comer muito desses alimentos. Lembre-se que alimentos ricos em amido deve compõem cerca de um terço da comida que comemos e tudo o que precisamos comer mais frutas e legumes.
Quanto carboidratos devo comer?
Conselhos de alimentação saudável do Governo, ilustrado pela placa eatwell, informa que um terço de sua dieta deve ser composta de alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas e massas, e um terceiro deve ser frutas e legumes. Isso significa que cerca de metade de sua ingestão diária de calorias deve vir de alimentos ricos em amido, frutas e legumes. Dados da Dieta e Nutrição Pesquisa Nacional, que olha para o consumo de alimentos no Reino Unido, mostra que a maioria de nós também deve comer mais fibras e alimentos ricos em amido e menos doces, chocolates, biscoitos, doces e bolos. Tente apontar para, pelo menos, cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia . Ir para alimentos ricos em amido integrais sempre que puder e comer batatas com pele por diante.
O que carboidratos devo comer?
Doces, chocolates, biscoitos, bolos e refrigerantes com adição de açúcar são geralmente ricos em açúcar e calorias, o que pode aumentar o risco de cárie dentária e contribuem para o ganho de peso, se você comê-los, muitas vezes, ao fornecer alguns outros nutrientes.
Frutas, verduras, legumes e alimentos ricos em amido (especialmente variedades integrais) fornecer uma ampla gama de nutrientes (como vitaminas e minerais) que podem beneficiar a nossa saúde. A fibra nestes alimentos pode ajudar a manter seu intestino saudável e adiciona volume à sua refeição ajudando você a se sentir completo.
Sian diz: "Recorte um grupo inteiro de alimentos (tais como alimentos ricos em amido), como algumas dietas recomendar poderia colocar sua saúde em risco, porque, assim como cortar a principal fonte de energia do corpo que estaria cortando nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, zinco e ferro em sua dieta ".
Como posso aumentar a minha ingestão de fibras?
Para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, ir para as variedades integrais de alimentos ricos em amido e comer batatas com peles diante. Tente apontar para uma ingestão média de 18g de fibra por dia. Aqui estão alguns exemplos do teor de fibra típica em alguns alimentos comuns:
- duas bolachas café da manhã trigo (aproximadamente 37,5 g.) - 3,6 g de fibra
- uma fatia de pão integral - 1,8 g (uma fatia de pão branco - 0,7 g)
- 230g de servir de macarrão cozido de trigo integral - 10,1 g (230g de macarrão branco cozido - 3,5 g)
- um meio (180g) de batata cozida (com a pele) - 4,9 g
- 200g de feijão cozido - 7,4 g
- 1 laranja média - 2,7 g
- 1 banana média - 1.1g
Pode comer de baixo IG (índice glicêmico) alimentos me ajudar a perder peso?
O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação para os alimentos que contenham carboidratos. Isso mostra o quão rápido cada alimento afeta a glicose (açúcar) níveis no sangue, quando o alimento é ingerido por conta própria. Alguns alimentos baixo IG, como alimentos integrais, frutas, legumes, feijões e lentilhas são alimentos que devemos comer como parte de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, usando GI decidir se alimentos ou de uma combinação de alimentos são saudáveis ou pode ajudar com a redução de peso pode ser enganosa.
Embora os alimentos de baixo índice glicêmico causar níveis de açúcar no sangue a subir e descer lentamente e, portanto, pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito durante mais tempo, nem todos os alimentos de baixo índice glicêmico são saudáveis. Por exemplo, melancia e nabo são alimentos de alto IG, enquanto o bolo de chocolate tem um valor GI inferior. Além disso, o método de cozimento e ingestão de alimentos em combinação, como parte de uma refeição, vai mudar a classificação GI.Portanto, com base em GI por si só não é uma maneira confiável para decidir se os alimentos ou combinações de alimentos são saudáveis ou vai ajudar você a perder peso.
Não carboidratos fazer você engordar?
Qualquer alimento pode ser engorda se você comer demais. Ele não parece importar um lote inteiro se sua dieta é rica em gordura ou carboidratos, mas o quanto você come no total. Na verdade, grama por grama, carboidrato contém menos da metade das calorias de gordura. Variedades integrais de alimentos ricos em amido e batatas consumidas com suas peles em são boas fontes de fibras. Alimentos ricos em fibras adicionam volume à sua refeição e ajudá-lo a se sentir completo.
No entanto, alimentos ricos em açúcar são muitas vezes ricos em calorias e comer esses alimentos muitas vezes pode contribuir para você se tornar obesa. Há algumas evidências de que dietas ricas em açúcar estão associados com um aumento do teor de energia da dieta global, o que ao longo do tempo pode levar a aumento de peso.
"Quando as pessoas cortar carboidratos e perder peso, não é apenas carboidratos eles estão cortando, eles estão cortando os ingredientes de alto teor calórico misturados ou comido com ele, como manteiga, queijo, creme de leite, açúcar e óleo", diz Sian."Comer muitas calorias - se eles são carboidratos, proteínas ou gorduras - irá contribuir para o ganho de peso."
Para manter um peso saudável, somos aconselhados a reduzir os alimentos açucarados em favor de frutas, verduras, legumes, alimentos ricos em amido integrais e batatas com peles de, mantendo um olhar atento sobre o tamanho da porção.
Pode cortar o trigo me ajudar a perder peso?
Algumas pessoas apontam para o pão e outros alimentos à base de trigo, como o principal culpado por seu ganho de peso.Trigo é encontrado em uma ampla gama de alimentos, a partir de pão, massas e pizza, para cereais e muitos outros alimentos.No entanto, não há nenhuma evidência de que o trigo é mais provável de causar ganho de peso do que qualquer outra comida. O ponto é, se você consumir mais calorias do que seu corpo precisa, você vai ganhar peso, independentemente do tipo de alimento que você come.
A menos que você tem uma condição de saúde diagnosticado como alergia ao trigo, a sensibilidade de trigo ou de doença celíaca , há pouca evidência de que cortar o trigo e outros grãos de sua dieta iria beneficiar a sua saúde. Grãos, especialmente cereais integrais, são uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Todos os tipos de grãos fornecem carboidratos, vitaminas e minerais. Grãos também são naturalmente pobres em gordura.
Descubra se cortar pão poderia ajudar a aliviar o inchaço ou outros sintomas digestivos .
As pessoas com diabetes evitar carboidratos?
Diabetes UK recomenda que as pessoas com diabetes deve tentar comer uma dieta saudável e equilibrada, como descrito naplaca eatwell , e incluir alimentos ricos em amido em cada refeição. Steer clara de cortar os grupos alimentares inteiros.Recomenda-se que todas as pessoas com diabetes vê um nutricionista para aconselhamento específico sobre as suas escolhas alimentares. Seu médico pode encaminhá-lo para um nutricionista.
Diabetes UK disse que há alguma evidência que sugere que dietas de baixo carboidrato pode levar a perda de peso e melhorias no controle da glicemia em pessoas com diabetes tipo 2 no curto prazo. No entanto, não está claro se a dieta é uma maneira segura e eficaz para controlar o diabetes tipo 2, a longo prazo.
A perda de peso de uma dieta baixa em carboidratos pode ser devido a uma redução da ingestão de calorias em geral e não especificamente como resultado de comer menos carboidratos.Também não há provas suficientes para apoiar o uso de dietas de baixo carboidrato em pessoas com diabetes tipo 1.
Douglas Twenefour, conselheiro clínico Diabetes UK, disse: "Ao considerar uma dieta pobre em carboidratos como uma opção, as pessoas com diabetes devem estar cientes dos possíveis efeitos secundários, tais como o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Aconselhamos também que as pessoas com diabetes discutir a quantidade de carboidratos deve ser restrita com sua equipe de saúde.
"A melhor maneira de controlar o diabetes é tomando medicamentos prescritos e mantendo um estilo de vida saudável, que inclui muita atividade física e uma dieta equilibrada, que é pobre em gordura saturada, sal e açúcar e rica em frutas e legumes, sem cortar completamente qualquer determinados grupos de alimentos ".
Leia da Diabetes UK revisão das evidências 1998-2009 em dietas de baixo carboidrato e as suas conclusões.
Qual é o papel dos carboidratos em exercício?
Os hidratos de carbono, gorduras e proteínas todos fornecem energia, mas músculos em exercício dependem de carboidratos como sua principal fonte de combustível. No entanto, os músculos têm lojas de carboidratos limitados (glicogênio) e eles precisam ser cobertas com regularidade para manter a sua energia para cima. Uma dieta com baixo teor em hidratos de carbono pode levar a uma falta de energia durante o exercício, fadiga precoce e atraso na recuperação. Gordura e proteína são mais difíceis de se transformar em energia do que os carboidratos, o que significa que você pode se sentir com pouca energia durante a sua sessão de exercício.
Quando é a melhor hora de comer carboidratos?
Quando você deve comer carboidratos especialmente para perda de peso é o assunto de muito debate, mas há pouca evidência científica de que uma vez é melhor do que qualquer outro. "Você deve ter alguns carboidratos ricos em amido em porções adequadas com a maioria das refeições, a escolha de variedades de alta fibra sempre que puder", diz Sian.
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