Sentindo-se frustrado que seu corpo parece ter atingido o botão "pause" no seu músculo e ganhos de força? Se você estiver seguindo a mesma divisão de treinamento por alguns meses, é possível que o seu corpo se adaptou ao seu regime e parou de mudar.

Basicamente, seu corpo é preguiçoso. Ele fará tudo o que puder para se adaptar a um estímulo para que ele não tem que trabalhar duro. Depois de passar a fase iniciante, durante o qual seu corpo não tem ideia do que você está fazendo para ele, ele vai começar a reconhecer a sua formação e modificar-se apenas o suficiente para realizar seus treinos. Se o seu corpo sabe que está por vir, ele vai tomar o caminho mais fácil para passar por isso.

A chave para superar platôs como este é variação. Estresse seus músculos em crescendo e ficando mais forte, mudando seus treinos. Precisa de conselhos mais específicos? Estes atletas Cellucor tem alguns truques na manga. Aqui estão cinco maneiras que variam seus regimes de treinamento para assegurar ganhos consistentes!

"Certifique-se de comer mais de manutenção, esta semana, também", ele aconselha."Tente comer pelo menos 200 calorias a mais do que você normalmente faz a cada dia."Se você não tem certeza de quantas calorias você deve comer para manutenção, Craig recomenda o uso do Mifflin-St. Jeor método para calcular suas necessidades calóricas.

O conselho de Craig para comer mais é geralmente a melhor maneira de construir músculos. Você vai ver maiores ganhos musculares quando você está em um excesso de calorias e tem combustível suficiente para construir novos tecidos. Então, a menos que você está cortando para competir, é vital avaliar constantemente a sua dieta para garantir que você está em um superávit.

Como você construir mais massa muscular magra, a sua taxa metabólica vai subir. Se você não topar suas calorias para acomodar essa mudança, um platô é quase inevitável.

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 FAZER UMA LONGA PAUSA

Em outros casos, uma ruptura completa do ginásio pode estar em ordem. "Tome um hiato de uma semana de treinamento", diz fisiculturista Calum von Moger. "As chances são de que você está preso na mesma rotina de fazer os mesmos exercícios, dividir, repetições, séries, e assim por diante. Ficar longe por uma semana lhe dará uma pausa física e mental de tudo."

Von Moger também aponta que fazer uma pausa pode ajudar a curar qualquer incômodas lesões . Às vezes, a melhor maneira de dar articulações e músculos a chance de se recuperar é apenas para deixá-los descansar. Você vai se sentir melhor quando você voltar no ginásio, e muitas vezes a sua força pode melhorar.

"Durante sua pausa, ter tempo para descobrir como o que muda você estará fazendo para seus treinos", acrescenta von Moger. "Sua mente estará impaciente da semana de folga, por isso, quando você voltar, você estará com fome de resultados novamente."

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 PROGRAMAR UM NOVO CONJUNTO E REP GAMA

Quando ela se sente como ela está prestes a bater um platô , atleta Karina Baymiller ajusta sua programação. "Mude a sua divisão de treinamento atual e trabalhar em um representante ou intervalo definido que é maior ou menor do que o que você está trabalhando atualmente em", ela aconselha.

Fazendo conjuntos mais leves de mais repetições não irá destruir todos os ganhos anteriores que você fez. Usando uma carga mais leve permitirá que você se concentre em forma, velocidade, e sua conexão mente-músculo. Você vai notar que, depois de voltar a levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições, você vai se sentir mais forte e mais confiante em sua técnica de elevador.

Se, por outro lado, você está constantemente trabalhando em 12-15 repetições, reduzindo seus representantes para trabalhar especificamente sobre os ganhos de força pode ter um enorme impacto sobre o seu crescimento muscular. Lembre-se, os músculos respondem ao estresse. Se você está forçando-os, fazendo-os levantar peso extremamente pesado, eles vão ficar maior para acomodar suas necessidades.

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 TENTE PRINCÍPIOS DE FORMAÇÃO AVANÇADA

Sets são absolutamente eficaz, mas se você está lutando para fazer mudanças consistentes, então é hora de usar algumas técnicas mais avançadas.

"Utilizar reps parciais, repetições negativas, conjuntos de gigantes, treinamento pré-exaustão, ou supersets", diz Calum von Moger. "Com essas técnicas, os seus músculos não terá escolha a não ser se adaptar e crescer maior e mais forte à medida que avança."

Favorito técnica de treinamento avançado de modelo de fitness Jen Jewell é o dropset."Sempre que eu sinto que estou bater um platô, eu gosto de incorporar dropsets em cada treino por cerca de quatro semanas", explica ela.

Para realizar um dropset, trabalhar para falha em um determinado exercício, solte imediatamente o peso por 20-25 por cento, e rep novamente ao fracasso. Você pode continuar a deixar cair o peso e repping ao fracasso até que o grupo muscular alvo é completamente exausto.

Se você optar por adicionar dropsets em sua rotina de levantamento, preste atenção à sua recuperação. Esta técnica é difícil e vai ser difícil em seu corpo. Permitir que cada grupo muscular específico de alguns dias de descanso antes de batê-lo novamente. Se você aumentar o volume com muita freqüência ou com muitos grupos musculares, você pode achar que você acabou de queimar, em vez de ficar mais forte.

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 USAR VÁRIOS TIPOS DE EQUIPAMENTOS

O tipo de equipamento que você usa pode influenciar o modo como o músculo é estimulado. "Eu achei que a mudança de halteres para cabos, kettlebells, halteres, ou até mesmo máquinas pode me ajudar a passar por um platô e ver resultados mais rápidos", explica Jewell. "Qualquer coisa para criar alguma confusão muscular e remixar seu condicionamento físico deve ajudar a estimular a mudança."

Se você sempre faz barbell supino, mude para halteres. Ou, se você está sempre fazendo linhas com um haltere, mudar para um cabo de baixa. Não somente estas mudanças ajudá-lo a empurrar passado pontos de atrito em seu progresso, mas também vai ajudar você a ficar interessado em seus treinos para que você não se cansar.