Cardio está no mesmo nível com um jantar em seus sogros "e uma visita ao dentista. Como não há um milhão de outras maneiras que você prefere gastar seu tempo! Mas você quer estar em forma e você quer ser magra, para que fazê-lo.

Então, por que diabos você não está escolhendo cardio que proporciona o dobro do estrondo para seu fanfarrão? Estamos falando de treinamento intervalado de alta intensidade (comumente chamado de HIIT). Fica-lhe mais magro e em forma mais rápido sem gastar um único minuto a mais no ginásio.

HIIT é sobre como você fazer o seu cardio. Ao invés de escolher uma atividade aeróbica que você mantenha em um ritmo constante para a duração do seu treino, digamos 30 minutos-você alternados períodos rápidos em que você trabalha all-out com intervalos de recuperação mais lenta.

Esta bicicleta de intensidade engole maneira mais calorias, tanto durante o tempo real que você está se exercitando e por 24 horas depois. Isso é importante porque o "Afterburn" -chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC-é tão valioso na equação geral de perda de peso, o número real de calorias que você queima durante uma determinada atividade. Cada vez mais, estudos têm mostrado este tipo de treino supera cardio estado estacionário em que você manter um ritmo cardíaco constante durante toda a atividade.

Mas você não pode simplesmente ir direto para este protocolo de exercícios, mesmo se você já está fazendo algum cardio. Desde HIIT é tão intenso, o risco de lesão se você não tiver cuidado. Você também pode experimentar o burnout ou overtraining.

Se você estiver olhando para incluir o treinamento cardio HIIT, estar atento a estas cinco chaves para que você possa maximizar seus resultados, reduzindo o risco de lesões.

1 - FACILIDADE GRADUALMENTE

2 - ESCOLHA UM MODO DE EXERCÍCIO VOCÊ APROVEITE

Se você odeia correr, então intervalos de funcionamento podem não ser a melhor escolha.Se você não gosta de um determinado modo de formação, as chances são que você não vai ficar com ele por muito tempo. Escolha um modo de HIIT você pode desfrutar, e um que se encaixa o protocolo de treinamento.

Escolha um exercício HIIT em que:

1. Você pode usar os grupos musculares maiores, como as pernas, para que possa obter sua freqüência cardíaca acima comprovadamente.
2. Você é capaz de acelerar a velocidade máxima rapidamente, e desacelerar tão rápido.

Você também pode executar modos de exercício não-tradicionais. Você pode executar 30-60 segundos de burpees e depois a pé por 60 segundos antes de ir novamente. Enquanto você trabalha duro e rápido, você pode misturar todos os tipos de exercícios de intervalo.Seja criativo e ver o que você venha com!

3 - SER CONSCIENTE DE EXERCÍCIOS DE PERNA

Estruture suas sessões de HIIT para que eles não interfiram com seus exercícios de perna na academia, e vice-versa. Se você fizer uma sessão de perna pesado na academia, não espere para realizar HIIT no próximo dia, pelo menos não para a sua plena capacidade.

Este overtraining diminui o seu progresso, e ele também vai dificultar seus esforços de recuperação.

Dependendo de como você está ferida de seus exercícios de perna, você pode querer separar dias de perna de sessões de HIIT por pelo menos 24 horas ou mais. HIIT pode esgotar-glicogênio no músculo forma armazenada de carboidratos no músculo que alimenta seus treinos tão HIIT não deve ser feito 24 horas antes de sua batalha com os pesos no dia de perna. Antes e depois do dia de perna, cardio estado estacionário ainda pode caber a conta.

Para fisiculturistas hard-core de pré-competição, uma sessão de HIIT depois de um treino de pernas é uma maneira de tocar em corpo armazena gordura, mas que é altamente exigente etiqueta formação é reservada para atletas avançados.

4 - ABASTEÇA-SE CORRETAMENTE

Em seus esforços para queimar gordura corporal, é fácil negligenciar a alimentar-se antes de um treino HIIT, mas isso é um erro! Isso não é um treino cardio run-of-the-mill, onde você pode ir para a academia com o estômago vazio e esperar resultados.

Você precisa tratar as suas sessões de HIIT da mesma forma que você tratar um treino de musculação . Você não iria treinar peito, sem uma boa refeição em você em primeiro lugar, certo? Você sabe muito bem que a nutrição pré-treino é a chave para o desempenho ideal.

Quanto mais próximo estiver ao seu tempo de treinamento, mais você quiser optar por proteínas e carboidratos de rápida absorção. Que potencializam seus músculos e fornece aminoácidos para reconstrução e energia. Você provavelmente não vai precisar de muitos carboidratos como você faz para levantamento de peso, especialmente se a queima de gordura é o seu objetivo, mas pelo menos 10-20 gramas pode alimentar-lo através deste estilo altamente intenso de treinamento.

Como suas outras refeições pré-treino, mantenha gorduras no mínimo, uma vez que retardar a digestão. Não se esqueça o papel de suplementos pré-treino , como cafeína ,beta-alanina , e BCAAs . Tenha uma garrafa de água na mão para garantir que você permanecer adequadamente hidratado.

4 - OUÇA O SEU CORPO

Não empurre-o se você tiver um dia HIIT agendada, mas o seu corpo está cansado e sente-se como se fosse em câmera super-lenta. Se você é tão cansado, você está na necessidade de um dia de descanso.

Talvez você poderia seguir um mais fácil de baixa intensidade de treino de estado estacionário para esses dias. Não exagere e você vai ser capaz de voltar amanhã mais forte.

Os iniciantes devem começar com apenas uma sessão HIIT por semana, seguindo algumas intervalos de alta intensidade e de curta duração.

Tal como acontece com o treinamento de resistência, seu corpo se adapta ao estresse de HIIT e você se torna mais eficiente; você pode adicionar intervalos mais e mais à medida que avança.

Se você também está fazendo pesos, estar atento a sua recuperação, para que você não está em overtraining.

1. Adicionar intervalos de mais alta intensidade.
2. Prolongar o tempo que você faz a cada intervalo de alta intensidade.
3. Alongar o seu treino para que ele inclui mais intervalos. Os intervalos devem ser all-out intensidade, mas os novatos não tem que empurrar-se muito difícil.

PROGRAMAS DE AMOSTRA HIIT

WORKOUT 20 MINUTOS DO INICIANTE
Comprimento	Intensidade
5 minutos	Baixa
2 minutos	Médio
30 segundo	Alta
2 minutos	Baixa
30 segundo	Alta
2 minutos	Baixa
30 segundo	Alta
2 minutos	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
2 minutos	Médio
3 minutos	Baixa

INTERMEDIATE WORKOUT 25 MINUTOS
Comprimento	Intensidade
5 minutos	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
90 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
90 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
90 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
30 segundo	Baixa
30 segundo	Alta
210 segundo	Baixa

HIIT é um modo desafiador de cardio, mas você vai colher os frutos de um corpo mais magro mais rápido do que com cardio estado estacionário. Para ver esses resultados, você vai querer seguir estas cinco chaves para fazê-lo direito.