Quanta proteína você precisa após um treino?
Uma nova pesquisa desafia o pensamento tradicional de que a quantidade de proteína que você consome devem ser correlacionados com a massa corporal.
Nova pesquisa da Universidade de Stirling está desafiando tudo o que sabe sobre a proteína e massa muscular. Se você não sabe muito sobre os dois, ou não estão familiarizados com os fatos e números recentes, aqui está uma breve visão geral sobre o que especialistas e pesquisa encontrou até agora:
NÚMEROS E FATOS ATUAIS SOBRE PROTEÍNA + MUSCULOS
Quando se trata de quanta proteína você precisa depois de um treino, treinadores pessoais e nutricionistas registrados praticamente concorda que você deve apontar para 1,2 a 1,7 g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia se você estiver olhando para aumentar a massa (para um cara de 200 lb deve ficar entre 109 e 154 g por dia). Se você está atirando para consumir proteína em algum lugar nesse intervalo, como 120g por dia, divida que em quatro refeições separadas que você vai comer cerca de quatro horas de intervalo. Desta forma, você está recebendo mais de 30g de proteína em cada refeição, que alimenta seus músculos com leucina (cerca de 2,5 g por refeição).
A pesquisa também sugere que há um teto de proteína. Em outras palavras, há um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode usar em uma sessão para construir e reparação muscular. Para um macho de 175 libras é sobre 30g de proteína; para rapazes maiores, como alguém que é 250 libras, a ingestão de proteína deve subir para cerca de 42g.
Neste novo estudo, publicado na Reports fisiológicas , os pesquisadores recrutaram 30 jovens, de resistência do sexo masculino treinados em exercício e os dividiu em dois grupos: um com menor massa magra corporal inferior a 143 libras (65 quilogramas) e um com maior massa corporal magra mais de 154 libras (70 kg).
Todos os voluntários participaram em dois ensaios em que consumiram proteína depois de uma rotina de levantamento de peso de corpo inteiro * Em um ensaio os homens 20g de proteína de soro de leite consumidos.; no segundo, eles consumiram 40 g de proteína de soro de leite. Cientistas mediram a capacidade do seu músculo para crescer em uma taxa aumentada através de marcadores metabólicos e biópsias musculares.
O TREINAMENTO
Os participantes completaram, nesta ordem, prima no peito, lat pull-down, flexão de perna, leg press e extensão da perna. Todos os exercícios de perna foram realizadas de forma unilateral; e os participantes trabalharam em 75% do seu 1 RM em uma cadência de 1 seg concêntrica, 2 seg contração excêntrica. Os homens foram instruídos a completar três séries de 10 repetições com um quarto set final para o fracasso, a fim de certificar-se de cada participante estava trabalhando com a mesma intensidade relativa. Este treino foi espelhado no segundo julgamento.
Agora, aqui está o que a nova pesquisa é refutar:
DESAFIO # 1 ATLETAS MAIORES PRECISA DE MAIS PROTEÍNA
Este estudo é o primeiro a encontrar e resolver se sua resposta total síntese magras influências de massa corporal proteína do músculo para o exercício de resistência combinada com a ingestão de proteínas. E eles estão sugerindo caras com mais massa muscular não precisa mais proteína após o exercício de resistência. Não houve diferença na resposta de crescimento muscular à proteína depois de um treino de corpo inteiro entre maiores e menores participantes quando se olha para biópsias musculares e análises de plasma sanguíneo (incluindo níveis de músculo-edifício leucina).
"Há uma suposição generalizada de que os atletas maiores precisam de mais proteínas, com recomendações nutricionais muitas vezes dadas em relação direta com a massa corporal", disse o autor do estudo Kevin Tipton em um comunicado de imprensa. "Em nosso estudo, os participantes completaram um ataque de whole- resistência do corpo exercício, onde estudos-on anteriores que recomendações de proteína são baseados em examinou a resposta ao exercício só de perna . Esta diferença sugere a quantidade de músculo trabalhou em uma única sessão tem um impacto maior sobre a quantidade de proteína necessária depois, que a quantidade de músculo no corpo ".
DESAFIO # 2 VOCÊ NÃO PRECISA MAIS DO QUE ~ 25G DE PROTEÍNA APÓS O EXERCÍCIO
Isso não quer dizer que a quantidade de proteína que você está consumindo não importa. Os pesquisadores descobriram músculos dos participantes foram capazes de crescer e recuperar mais rapidamente e mais eficientemente do exercício após o consumo de uma dose mais elevada de proteína (ou seja, 40g sobre 20g). Este aumento ocorreu independentemente de quão grande o participante era. "Até agora, o consenso entre os nutricionistas esportivos principais, incluindo o American College of Sports Medicine e da Fundação Britânica de Nutrição, é que levantadores de peso não precisa de mais do que cerca de 25 gramas de proteína após o exercício para maximamente estimular a capacidade do músculo para crescer ", acrescenta Tipton.
QUE TIPO DE COMIDA LEVAR PARA OS TREINOS
"Para nutricionistas para recomendar a quantidade correta de proteína primeiro precisamos considerar demandas específicas do treino, independentemente do tamanho dos atletas", Tipton explica. Isto lança comumente realizada recomendações em questão e sugere a quantidade de proteína nossos músculos precisam depois exercício pode ser dependente do tipo de treino realizado .
* Estes resultados estão limitados a homens mais jovens, treinados por isso os resultados podem ser diferentes com homens e mulheres de diferentes idades e níveis de experiência mais velhos. Mas se você é um levantador experiente, você pode querer considerar levantar a sua ingestão de proteínas após rotinas de corpo inteiro.
