Quando se trata de comer para musculação e força, a maioria de nós sabe que há um punhado de alimentos básicos que atendam as necessidades nutricionais rigorosos e fornecer um estímulo anabólico. No entanto, existem muitos outros e alimentos "subestimados" menos conhecidos que fazem apenas um trabalho tão bom.

Faça um favor e tentar estes alimentos! Adicioná-los à sua alimentação semanal para apoiar o seu crescimento, força e recuperação.

Ostras contêm zinco, que desempenha um grande papel na produção de hormônios, o que é relevante para qualquer um que levanta.

Um estudo de 2011 publicado na "Biological Research Oligoelementos" informou que atletas treinados dando um suplemento de zinco por quatro semanas (30 mg / dia) antes de exercício exaustivo resultou em maior testosterona pós-treino do que o placebo 1,2 .

Os autores também afirmam que o zinco aumenta a taxa de conversão da androstenediona em testosterona, e quando combinado com o treinamento, aumento da produção de testosterona.

Outros alimentos ricos em zinco incluem sementes de fígado de frango e abóbora.

Iogurte grego é produzida, em parte, pelo esforço excesso de líquido e hidratos de carbono a partir de iogurte normal, obtendo-se uma concentração maior de proteína. O processo de deformação utilizado para criar resultados de iogurte grego em uma concentração mais elevada de caseína , uma proteína "de digestão lenta"; que lentamente libera aminoácidos para a corrente sanguínea.

Um estudo de 2012 publicado no "Medicine and Science in Sports & Exercise" mostrou que o consumo de caseína antes de dormir desde um aumento nos níveis de aminoácidos no sangue, que se manteve ao longo da noite e rendeu um aumento de 22 por cento na síntese de proteínas.

Dependendo de suas necessidades energéticas, você pode usar iogurte grego integral ou reduzido teor de gordura, como parte de seus esforços de fortalecimento muscular. No entanto, sempre nos esforçamos para a versão simples para reduzir os efeitos da adição de açúcar.

Muitos fisiculturistas podem se beneficiar de gorduras saturadas (carnes e ovos, laticínios cheia de gordura, ou de frango). Um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" distribuídos aleatoriamente 45 homens, quer um alto teor de gordura / baixo teor de fibras ou uma dieta / alta fibra de baixo teor de gordura. Os indivíduos seguiram cada dieta por 10 semanas. Para cada grupo, os períodos de alto teor de gordura / baixo teor de fibras apresentaram níveis de 13 por cento mais elevados de testosterona total em comparação com o período de dieta de baixa gordura / alta fibra.

Outro estudo do "International Journal of Sports Medicine" inscritos oito atletas de força e 10 não-atletas ativos. Depois de comparar as análises nutricionais dos sujeitos e exames de sangue, mostrou-se que apenas os atletas de treinamento de força teve correlações significativas entre a ingestão de gordura e os níveis de testosterona.

O que isto significa? Significa que se você treinar com pesos-pesados ​​particularmente pesos-e comer uma dieta rica em gordura, você vai obter um aumento maior nos níveis de teste em relação a um estilo de vida normal "ativa" e uma dieta de gordura superior.Mantenha gorduras saturadas para não mais do que 15 por cento do seu total de calorias diárias, no entanto.

Por motivos de saúde, evite as gorduras trans por completo.

Subestimado e desvalorizado, fibra prende a água considerável e fornece "a granel" para resíduos de alimentos no trato gastrointestinal. Entre outros benefícios, a fibra exerce uma ação de "raspagem" sobre as células da parede do intestino. Fibra também pode diluir produtos químicos nocivos ou ligar com eles para inibir sua atividade. Ele também acelera a velocidade de resíduos alimentares indesejadas através do trato digestivo.

O melhor exemplo de um alimento de fibra é aveia. Uma porção contém uma quantidade elevada de carboidratos complexos e 13 por cento das suas necessidades diárias de fibras. Muitas pessoas, até mesmo atletas de força, são deficientes em fibras.

Homens adultos devem consumir cerca de 40 gramas de fibra por dia; mulheres deve apontar para 25 gramas. Estes números são baseados em uma dieta de calorias 2000-2500; se você comer mais calorias para ganhar peso, você precisa de mais fibra.

Desde fibra é digerida lentamente, você deve evitar comer uma grande quantidade de fibra antes de sua sessão de treinamento. Da mesma forma, pode ser prejudicial para comer uma refeição rica em fibras imediatamente após o treino, uma vez que as duas horas pós-exercício são o momento mais crítico para ter nutrientes disponíveis rapidamente para começar o processo de reparo e regeneração.

É melhor comer alimentos ricos em fibras para outras refeições ao longo do dia. Estes incluem cereais integrais e grãos integrais, frutas, vegetais, sementes, nozes, feijão e legumes.

Além disso, não se esqueça de alimentos solúvel em fibra-ricos tais maçãs, frutas cítricas, cenouras, feijão, ervilha e aveia.

Toranja contém um amplo vitamina C para facilitar o funcionamento adequado do seu sistema metabólico. A pesquisa demonstrou que a vitamina C tem algumas capacidades de queima de gordura, e metade de um toranja contém cerca de 40 mg de vitamina C.

Estudos também têm notado que produtos químicos em toranja pode reduzir os níveis de insulina, ajudando a regular o metabolismo da gordura. Quando a insulina é constante, o corpo processa a energia de forma mais eficiente.

Em um estudo de 12 semanas realizado no Instituto Scripps Research (La Jolla, Calif.), Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que consumiram meia toranja antes de cada refeição, três vezes por dia, perderam uma média de 3,5 quilos, enquanto indivíduos que consumiram a mesmas refeições sem toranja perderam apenas 0,5 quilos.

O valor por trás de beterraba e suco de beterraba reside na sua capacidade de aumentar a produção do corpo de óxido nítrico (NO) , um gás que provoca constrição dos vasos sanguíneos se dilatam para acomodar um maior fluxo sanguíneo.

Melhorou o fluxo de sangue leva a uma maior oferta de oxigênio e nutrientes para os músculos e outros tecidos circundantes. Esta melhoria ajudas prováveis ​​na melhoria do desempenho atlético e recuperação do que é essencial para a construção de massa.

Um estudo publicado no "Journal of the Academy of Nutrition e Dietética" descobriram que comer duas beterrabas médias de uma hora e 15 minutos antes do exercício melhorar o desempenho, reduziu o nível de percepção de esforço, e diminuiu a quantidade de corpos sujeitos oxigênio ' necessário para completar um treino.

8

 BANANAS

9

 UVAS