Reduza o seu colesterol
Comer uma dieta saudável e exercício físico regular pode ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue.
Adotar hábitos saudáveis, como comer uma dieta equilibrada e saudável e exercício, também vai ajudar a evitar que os seus níveis de colesterol se torne alto no primeiro lugar.
É importante manter o colesterol sob controle, porque os níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca e derrame.
Se você está preocupado com o seu colesterol, fale com o seu médico de família.
Os alimentos que contêm colesterol
Alguns alimentos contêm colesterol. Este tipo de colesterol é chamado de colesterol dietético. Alimentos como rins, ovos e camarões são mais altos em colesterol do que outros alimentos.
O colesterol encontrado nos alimentos tem muito menos efeito sobre o nível de colesterol no sangue do que a quantidade de gordura saturada que você come.
Se o seu médico o aconselhou a mudar sua dieta para reduzir o colesterol no sangue, a coisa mais importante a fazer é reduzir a gordura saturada. Também é uma boa ideia para aumentar sua ingestão de frutas, verduras e fibras.
Gorduras e colesterol
Existem dois tipos principais de gordura - saturados e insaturados. Comer alimentos que são ricos em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. A maioria das pessoas no Reino Unido comer muita gordura saturada.
Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:
- tortas de carne
- salsichas e carnes gordas
- manteiga
- ghee
- banha
- creme
- queijo duro
- bolos e biscoitos
- alimentos que contêm coco ou óleo de palma
Comer alimentos que contêm gordura insaturada em vez de gordura saturada pode realmente ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Tente substituir alimentos que contêm gorduras saturadas com alimentos que são ricos em gorduras insaturadas, tais como:
- peixes gordos (como a cavala e salmão)
- nozes (como amêndoas e castanha de caju)
- sementes (tais como girassol e abóbora)
- óleos vegetais e spreads (tais como óleos de girassol, oliva, milho, nozes e semente de colza)
As gorduras trans também podem elevar os níveis de colesterol.As gorduras trans pode ser encontrado naturalmente em níveis baixos em alguns alimentos, tais como aqueles a partir de animais, incluindo a carne e os produtos lácteos.
Gorduras trans artificiais podem ser encontrados em gordura hidrogenada, por isso alguns alimentos processados, como biscoitos e bolos irá conter gorduras trans.
Como parte de uma dieta saudável, para tentar reduzir os alimentos que contêm gorduras trans ou gorduras saturadas e substituí-los com alimentos que contenham gorduras insaturadas.
Você também deve reduzir a quantidade total de gordura na sua dieta. Tente microondas, cozinhar, caça furtiva, ferver ou grelhar em vez de assar ou fritar. Escolha cortes magros de carne e ir para as variedades de baixo teor de gordura de produtos lácteos e os spreads, ou comer apenas uma pequena quantidade de variedades cheio de gordura.
Fibra e colesterol
Existem dois tipos diferentes de fibras - fibra solúvel e fibra insolúvel. A maioria dos alimentos que contêm uma mistura de ambos.
A fibra solúvel pode ser digerida pelo seu corpo (fibra insolúvel não pode), e pode ajudar a reduzir a quantidade de colesterol no sangue.
Boas fontes de fibras solúveis incluem:
- aveia
- feijões
- ervilhas
- lentilhas
- grão de bico
- frutas e legumes
Tente incluir mais desses alimentos em sua dieta. Procure comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.
Produtos de redução de colesterol
Há evidências de que os alimentos que contêm certos ingredientes adicionados, como os esteróis e etanóis vegetais, pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Esteróis e etanóis podem ser encontrados em produtos especialmente desenvolvidos, como alguns spreads e iogurtes.
Estes alimentos são destinados a pessoas que precisam reduzir os seus níveis de colesterol. Pessoas que não têm colesterol alto não devem comer estes produtos regularmente, particularmente crianças e mulheres grávidas ou a amamentar.
Se o seu médico lhe disse que você tem colesterol alto, você pode baixá-lo, alterando sua dieta, sem ter que comer produtos especiais.
Se você comer alimentos que são projetados para reduzir o colesterol, leia atentamente o rótulo para evitar comer demais.
Mantenha-se ativo
Um estilo de vida ativo pode ajudar a níveis mais baixos de colesterol. As atividades podem variar de caminhar e andar de bicicleta para exercícios mais vigorosos, como corrida e dança.
Fazer 150 minutos de intensidade moderada de atividade aeróbica por semana pode melhorar seus níveis de colesterol.
De intensidade moderada atividade aeróbica significa que você está trabalhando duro o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e quebrar um suor.
Uma maneira de saber se você está trabalhando em uma intensidade moderada é se você ainda pode falar, mas você não pode cantar a letra de uma canção.
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