Destinam-se a comer uma dieta saudável e equilibrada

Resumidamente, uma dieta saudável significa:

• Tornar-se um terço da maioria das refeições com alimentos à base de amido (como cereais, pão, batata, arroz, massa). Alimentos à base de amido integrais devem ser consumidos sempre que possível.
• Comer muita fibra em sua dieta. Alimentos ricos em fibras incluem pão integral, arroz integral e massas, aveia, ervilhas, lentilhas, grão, feijão, frutas, legumes e sementes.
• Ter pelo menos cinco porções, ou, idealmente, 7-9 porções, de uma variedade de frutas e vegetais por dia. Estes devem estar em lugar de alimentos mais elevados em gordura e calorias. Por exemplo, a fruta faz um bem, lanche saudável se você sentir fome.
• Limitar alimentos gordurosos, como carnes gordas, queijos, leite integral, frituras, manteiga, etc. Use as opções de baixo teor de gordura, sempre que possível.Exemplos são:
  • Desnatado ou semi-desnatado em vez de leite integral.
  • Usando baixo teor de gordura, mono-insaturado ou poli-insaturado, em vez de se espalha manteiga.
  • Se você comer carne, comer carne magra, ou aves como frango.
  • Experimente grelhar, assar ou vapor, em vez de fritura de alimento. Se você fizer fritura de alimento, escolha um óleo vegetal como girassol, canola ou azeite.
• Evitar bebidas açucaradas e alimentos como chocolate, doces, biscoitos, bolos, etc.
• Limitando outros alimentos susceptíveis de ser ricos em gordura ou açúcar, como alguns take-away ou fast foods.
• Comer três refeições por dia e não pular refeições. Sempre tem café da manhã. Coma cada refeição lentamente. Saltar refeições só vai fazer você se sentir mais fome, fazer você pensar mais sobre o alimento, e torná-lo mais propensos a comer demais à noite ou lanche entre as refeições.
• Tentando não adicionar sal aos alimentos, e evitar alimentos que são salgados.
• Incluindo 2-3 porções de peixe por semana. Pelo menos dois deles devem ser "oleosa" (como arenque, cavala, sardinha, arenque, sardinha, salmão, ou atum fresco).

Veja folheto separado nesta série, chamada alimentação saudável, o que dá mais detalhes. Além disso, muitos livros sobre alimentação e saúde dar detalhes. O seu enfermeiro ou nutricionista pode também ser capaz de ajudar.

A ponta superior: alimentos com baixo teor de gordura são geralmente melhor. Mas lembre-se, alguns alimentos de baixo teor de gordura e bebidas como o álcool, bebidas açucaradas e doces, ainda são ricos em calorias.

Dicas extras para perder peso

1. Coma refeições regulares. Isso pode ajudar você a queimar calorias em um ritmo mais rápido e evitar tornar-se demasiado com fome. Ele pode ajudar na regulação dos hormônios que estão envolvidos no controle do apetite. Ela também pode ajudá-lo a adaptar-se bem a uma rotina, reduzir a probabilidade de tentações não planejadas, e incentivá-lo a desenvolver uma boa auto-controle.
2. Comer o pequeno almoço. Comer o pequeno almoço ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue, pode arrancar com o seu metabolismo e impedi-lo de lanches ou comer impulsivamente mais tarde. Ele também tem sido associada com o aumento dos níveis de actividade ao longo do dia, por reabastecer os seus níveis de energia.
3. Certifique-se de cada refeição é equilibrada. Pense sobre o que você está colocando no seu prato em cada refeição. Metade do seu prato deve ser composta de frutas e / ou legumes. Um quarto do prato deve conter seus carne, peixe, feijão ou outras fontes de proteína. O outro quarto deve conter os carboidratos ricos em amido, como arroz, massas, batatas ou pão. Uma refeição equilibrada irá fornecer-lhe todos os nutrientes de que necessita, mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e satisfazer sua fome.
4. Não se deixe ficar com muita fome. Se você vai para longos períodos sem comer, isso pode resultar em você a comer mais quando você finalmente comem e pode fazer com que você almeja lanches saudáveis. Comer a cada 3-4 horas vai ajudar a evitar isso.

Planeje o que você come

É importante planejar com antecedência. Talvez você possa planejar as refeições e receitas de cada dia um dia antes, ou planejar as refeições de uma semana de cada vez. Desta forma, você vai saber exatamente a quantidade de comida que você vai comer. Isto é melhor do que olhar no armário e geladeira antes das refeições ou lanches para ver o que está lá.

É melhor separar comer das outras atividades. Isso ajuda você a manter a sua alimentação planejada para o dia. Então, tente não comer enquanto em movimento, enquanto vê TV, durante as reuniões, etc.

A ponta superior: plano de comer hoje de amanhã.

Mude seus hábitos alimentares

Você tem hábitos alimentares que podem melhorar?

• Você está comendo porções cada vez maiores quando você tem uma refeição?Deliberadamente tentar tirar porções menores, quando você tem uma refeição. Não sinta que você tem que esvaziar seu prato. Talvez mudar as placas em seu armário (que pode ser grande) para placas de médio porte mais. Desta forma, você irá, naturalmente, servir porções menores.
• O que você tem para lanches? Tente mudar chocolates, bolos ou batatas fritas para a fruta. O site Change4Life listados abaixo dá dicas sobre lanche alternativas saudáveis.
• Você tem segunda escolhas na hora das refeições, quando você está realmente já está cheio?
• Pular refeições é geralmente uma má idéia. Parece uma boa idéia, mas muitas pessoas simplesmente ficam com fome, têm lanches no final do dia, e comer demais na próxima refeição. Comer na hora das refeições regulares pode ser uma primeira mudança importante. É melhor ter três refeições saudáveis ​​por dia.
• Você sempre tem um pudim? Será que um iogurte luz em vez de fazer uma pastelaria doce?
• Você come rapidamente? Você está pronto para uma segunda porção antes de a maioria das pessoas têm metade terminou o seu primeiro prato? Pessoas acima do peso, em média, comer mais rápido do que as pessoas mais magras. É melhor treinar-se para mastigar cada bocado por mais tempo, e comer devagar.
• Você dar-se tempo para se sentir completo? Demora cerca de 15-20 minutos para que o cérebro registrar que você se sentir completo. Os hormônios que regulam o apetite precisam de tempo para chutar. Por isso, comer devagar e permitindo-se tempo para se sentir completo pode ajudar você a perder peso.
• Você assiste TV enquanto você está comendo? Às vezes, ter distrações e não se concentrando em refeições pode fazer você comer demais. Sente-se à mesa durante as refeições, se concentrar no que você está comendo, o sabor da comida e se tornam mais conscientes de sua alimentação e hábitos alimentares.

Dicas: comer três refeições saudáveis ​​por dia, incluindo café da manhã, é melhor do que pular refeições. Comer devagar, mastigar mais. Ponha a sua faca e garfo entre cada garfada.

Alterar o alimento que você compra

Um passo para melhorar os hábitos alimentares é mudar o conteúdo do seu carrinho de compras. Por exemplo, se você nunca comprar biscoitos, eles não vão estar no armário para tentá-lo. A maioria dos rótulos de alimentos dizer o que está na comida, então isso pode ajudar você a comprar alimentos mais saudáveis. Pode ser útil para planejar uma lista de compras, e cumpri-lo. No entanto, enquanto você está aprendendo quais são os alimentos mais saudáveis, ele também pode ser útil para passar algum tempo comparando os rótulos dos alimentos antes de decidir o que comprar.

Dicas: não comprar comida quando estiver com fome; depois de uma refeição é melhor. Remover tentações alterando o conteúdo de seus armários.

Experimente novas receitas

A maioria das pessoas tem um conjunto padrão de receitas e refeições que eles repetem. Estes podem ser velhos favoritos, mas você pode precisar adaptar esses e também encontrar novas receitas saudáveis.

A ponta superior: quando você estiver em uma dieta de redução de peso, tentar aprender uma nova receita saudável a cada semana. Quando você tiver alcançado sua meta de peso, então você deve ter a abundância de novas idéias de refeição saudável para ajudar a manter seu peso baixo.

Considere comer mais sopa

Há alguma evidência de que comer sopa pode encher-te por mais tempo. Além disso, se você tem sopa como entrada para a sua refeição, que são menos propensos a comer demais para o resto de sua refeição. Se você pegar, por exemplo, frango e legumes e ter isso com um copo de água, você vai se sentir completo por um certo período de tempo depois. 

No entanto, se você tomar a mesma comida, mas misturá-lo com água para fazer uma sopa, comer a sopa pode manter sua fome satisfeita por um período mais longo. 

Isto é pensado para ser devido ao fato de que seu estômago se esvazia mais lentamente se você comer sopa do que se você comer frango e legumes e beber água separadamente. 

Como resultado, a parede do estômago é esticada por um período mais longo e as mensagens são enviadas para o cérebro desligar a sensação de fome por um período maior de tempo.

A ponta superior: certifique-se de que é uma sopa de baixo teor de gordura que você está comendo. Evite sopas cremosas ou de alto teor calórico.

Você está se sentindo fisicamente com fome?

Seu apetite é uma coisa muito poderosa. É por isso que muitas pessoas acham que é tão difícil perder peso. É verdade que algumas pessoas sentem fome com mais freqüência do que outros. No entanto, sentindo fome nem sempre significa que seu corpo precisa fisicamente alimentos. Às vezes você pode sentir fome emocional. Por exemplo, sentir fome porque você está cansado, entediado, farto, chateado, etc.

Pense sobre isso e tentar resistir a comer assim que você sentir fome. Você está se sentindo fisicamente com fome ou você está apenas à procura de alimento para cumprir uma fome emocional? Se você tem um apetite forte, tentar encher na hora das refeições com legumes e frutas. Estes têm uma grande quantidade de fibras e massa, mas são baixos em calorias.

Dicas: beber muita água e comer ou lotes de frutas e legumes para ajudar a fome balcão físico. Pense se a sua fome é por razões emocionais.

Uma nota sobre dietas especiais

Muitas dietas 'maravilha' especial são anunciados, mas que muitas vezes não são úteis. Isto é porque os seus antigos hábitos alimentares costumam voltar depois de uma dieta especial curta, e de peso muitas vezes passa novamente.

A ponta superior: geralmente não é uma dieta especial que você precisa, mas uma mudança ao longo da vida para uma dieta saudável, como parte de um estilo de vida mais saudável.